Necesidades nutricionales en los deportes de resistencia y ultraresistencia
Alimentación
Después
Bebidas de reposición: ligeramente hipotónicas, para conseguir hidratación y energía y aportar las sales minerales perdidas con la sudoración.
Dieta rica en HC de elevado IG (la absorción de HC es máxima durante la primera hora tras la actividad).
Ingestión de una pequeña cantidad de proteínas fácilmente digeribles que ayudan a reponer mejor los depósitos de glucógeno.
Consumo de fruta y que la dieta contenga poca grasa para no retrasar el vaciado gástrico y la absorción de nutrientes, y así maximizar la recuperación.
Se recomienda ingerir 1 g/kg de HC con alto IG nada más finalizar el ejercicio y proseguir con 0,5 g/kg a intervalos de 1 hora durante las primeras 6 horas de recuperación con el objetivo de alcanzar los 10 g/kg de HC en las primeras 24 horas.
Durante la competición, lo más importante es evitar la deshidratación, por lo que se recomienda ingerir bebidas con sales minerales e HC de alto IG que permitan mantener los niveles de glucosa en sangre.
Para llenar las reservas de glucógeno,3 a 4 días antes de la competición 9-10 g de HC/día/kg .Última ingesta antes de la competición de 300-500 kcal de 2 a 3 hrs antes que incluya HC de bajo iG.
Agua y Sodio
Sodio
Las
bebidas para deportistas con mayores niveles
de sal (sodio) (ej., 300 a 500 mg de sodio por
500 ml de líquido) pueden ayudar a reducir el
riesgo de calambres.
Después
1.5 L/kg de peso perdido
Ejemplo: si la persona terminó con un déficit de 500 g, debe
consumir 750 g en su proceso de recuperación
Durante
Prevenir una deshidratación excesiva (>2%) y
cambios drásticos en el balance de electrolitos.
Ejemplo: 2% del peso es 1.2 L (1 200 ml) para una persona de
60 kg
Cada persona debe vigilar sus cambios en el peso durante las
sesiones de entrenamiento para calcular sus requerimientos
de líquidos
Un punto de partida para corredores consiste en consumir 0.4
a 0.8 L/h
Antes
Cuatro horas antes del ejercicio: tomar 5-7 ml/kg de peso
corporal
Ejemplo: 300-420 ml para una persona de 60 kg.
Si la persona no orina después de tomar el líquido: dos horas
antes del ejercicio: ≈3-5 ml/kg de peso corporal.Ejemplo: 180-300 ml para una persona de 60 kg
Micronutrientes
Minerales
Hierro-Calcio-Magnesio-Zinc-Cromo
Cromo=Puede potenciar la actividad de la insulina a nivel celular y estimular así la absorción de glucosa por parte del músculo
Zinc=Niveles bajos de zinc pueden derivar en una disminución de la función cardiaca y pulmonar, así como en una menor fuerza y resistencia.
Magnesio=Su deficiencia puede dar lugar a calambres musculares y a una disminución del rendimiento muscular.
Calcio=contribuye a la salud ósea y también es importante para las mujeres atletas, particularmente para aquellas que practican deportes que exigen un control del peso.
Hierro=es esencial para transportar el oxígeno a los músculos.
Coenzima Q10
actúa directamente en el músculo para aumentar la síntesis proteica (16). El nivel de vitamina D se asocia positivamente con la fuerza muscular y el rendimiento físico
Vitamina D
Actúa directamente en el músculo para aumentar la síntesis proteica. El nivel de vitamina D se asocia positivamente con la fuerza muscular y el rendimiento físico.
Vitaminas del Complejo B
Intervienen en la producción de energía y el metabolismo de los aminoácidos
Antioxidantes
Vitamina C- Vitamina E- Betacaroteno
Protegen las células del estrés oxidativo producido por el ejercicio físico,aumenta la oxidación y requiere una mayor cantidad de antioxidantes para prevenir el daño provocado por los radicales libres.
Macronutrientes
Lípidos
20-30% de las calorias diarias.
Proteínas
Ganancia de masa muscular/Recuperacion despues del entrenamiento
20 g/kg/día
Entrenamiento de resistencia
1.2-1.7 g/kg/día
Entrenamiento de fuerza
1.2-1.6 g/kg/dia
Carbohidratos
Carga de entrenamiento
Muy alta= 8-12 g/kg/día
Alta= 6-10 g/kg/día
Moderada=5-7 g/kg/dia
Ligera=3-5 g/kg/día
