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Mangiamo Bene

por Sandra Todde

LA SCIENZA DELLA NUTRIZIONE

por Valentina Abbate

GLI SPAZI

por Giuseppina Oliveri

la funzione degli alimenti

por Elena Lamanna

VITAMINE

IDROSOLUBILI

B12 (o cobalamina)

DOVE SI TROVA? in tutti gli alimenti di origine animale, seppur in minima quantità, ma in particolare la si trova nella carne, nel pesce, nel fegato, nel latte, nelle uova. A COSA SERVE? è coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi, degli acidi nucleici e negli acidi grassi, ricopre un ruolo fondamentale nella produzione dei globuli rossi e nella formazione del midollo osseo.

B9 (o acido folico)

DOVE SI TROVA? nelle verdure a foglia verde (lattuga, broccoli, spinaci, asparagi, ecc...), nel fegato, nel latte, in alcuni cereali e in alcuni frutti (arance, i kiwi, limoni, ecc...) A COSA SERVE? è fondamentale per le donne in gravidanza poiché tende a proteggere e favorire lo sviluppo dell’embrione, è anche fondamentale per la sintesi delle proteine e del DNA, nonché per la formazione dell’emoglobina.

B7 (o inositolo)

DOVE SI TROVA? nel lievito di birra, negli agrumi, nei cereali integrali, nel tuorlo d’uovo, nelle noci, nelle arance e nelle banane. A COSA SERVE? stimola la produzione di lecitina (sostanza che compie un’azione di pulizia delle pareti interne delle arterie), pertanto le è riconosciuta l’importante capacità di ridurre il colesterolo nel sangue.

B6 (o piridossina/piridossale/piridossamina)

DOVE SI TROVA? nel lievito di birra, nei semi di girasole, nel germe di grano, nel latte, nella frutta a guscio, nelle banane e nelle castagne. A COSA SERVE? serve per il metabolismo energetico, è fondamentale per la produzione dei globuli rossi , per il funzionamento del SN e di quello immunitario, aumenta la resistenza allo stress e alle infezioni.

B5 (o acido pantotenico)

DOVE SI TROVA? nel lievito di birra, nelle frattaglie, nei cereali, nei funghi, nel latte, nella cioccolata. A COSA SERVE? agisce sulla produzione degli ormoni delle ghiandole surrenali grazie ad essa siamo in grado di difenderci, prendere delle decisioni rapide, controllare la tensione nervosa e gestire emozioni.

B3 (o niacina)

DOVE SI TROVA? nelle carni bianche, negli spinaci, nelle arachidi, nel fegato di manzo, nel lievito di birra e in alcuni pesci come il salmone, il pesce spada e il tonno. A COSA SERVE? è fondamentale per la respirazione delle cellule, favorisce la circolazione sanguigna, funge da protettivo per la pelle, ed è utilissima nel processo di digestione degli alimenti.

B2 (o riboflavina)

DOVE SI TROVA? nel lievito di birra, nel fegato, nelle frattaglie, nel latte, nei formaggi, nella verdura a foglie verdi, nello yogurt, nel pane integrale, nel pesce. A COSA SERVE? si trasforma in coenzima FMN e interviene nelle reazioni di metaboliche per produrre energia a livello cellulare.

B1 (o tiamina)

DOVE SI TROVA? negli alimenti non raffinati (germe di grano, crusca, il pane integrale, ecc...), nella frutta a guscio (noci, pinoli, arachidi, ecc...), nel pesce e nelle frattaglie. A COSA SERVE? è coinvolte in reazioni fondamentali del nostro metabolismo, e con l ‘adenosintrifosfato (ATP) forma il coenzima necessario per le funzioni metaboliche.

C (o acido ascorbico)

DOVE SI TROVA? negli alimenti freschi: in alcuni tipi di frutta e verdura come le arance, le fragole, i mandarini, i kiwi, i limoni, gli spinaci, i broccoli, i pomodori e i peperoni. A COSA SERVE? partecipa a molte reazioni metaboliche e alla biosintesi di aminoacidi, ormoni e collagene, innalza le barriere del sistema immunitario, aiuta l’organismo a prevenire il rischio di tumori, ed è fondamentale per la neutralizzazione dei radicali liberi.

LIPOSOLUBILI

K (o fillochinone/menachinone/menadione)

DOVE SI TROVA? in alimenti di origine vegetale (pomodori, spinaci, cavoli, cime di rapa, ec...) e nel fegato. Inoltre, è prodotta anche dal nostro intestino. A COSA SERVE? ha un ruolo fondamentale nel processo di coagulazione del sangue e assicura la funzionalità delle proteine che formano e mantengono in forma le ossa.

E (o tocoferolo)

DOVE SI TROVA? nei frutti oleosi (come le olive, le arachidi, il mais), nei semi di grano, nei cereali, nelle noci e nelle verdure a foglia verde. A COSA SERVE? è un antiossidante dei lipidi. Le nostre cellule infatti sono costruite da un doppio strato di fosfolipidi a livello del quale la vitamina e si inserisce e li protegge dall’ossidazione.

D (o calciferolo)

DOVE SI TROVA? olio di fegato di merluzzo, carne grassa dei pesci, fegato di maiale e di vitello, pesce azzurro (sardine, salmone, ecc...). A COSA SERVE? a mantenere la concentrazione giusta di calcio e fosfati nel sangue, migliorare la funzionalità del pancreas, rafforzare il tessuto osseo, aiutare la costituzione di denti e cartillagine.

A (o retinolo)

DOVE SI TROVA? nel mondo animale (uova, burro, ecc...) e vegetale (frutta e verdura) sotto forma di carotenoidi. A COSA SERVE? ha un’importanza fondamentale per la nostra vista, è utile per lo sviluppo delle ossa ed ha anche capacità antitumorali.