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GLI ALIMENT E I NUTRIENTI

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Micro

Macro

I macronutrienti (tranne i glucidi) sono macromolecole (POLIMERI), ovvero molecole molto grandi che si ottengono dall’unione di molte molecole più piccole, dette MONOMERI. Questi si uniscono a formare delle vere e proprie catene, le nostre macromolecole. I glucidi invece sono piccole molecole. Le molecole dei macronutrienti devono essere digerite per poter essere assorbite dall’organismo umano. Le molecole dei micronutrienti e l’acqua vengono assorbite come tali.

La Piramide Alimentare

Con la frase "dieta corretta” si deve intendere l’introduzione nel nostro corpo delle giuste quantità di quei principi nutritivi appena visti. OGNI GIORNO l’energia necessaria al nostro organismo dovrebbe essere fornita:

• 65% da zuccheri;

• 20% da proteine;

• 15% dai grassi.

Un adolescente ha bisogno di 2000-2500 kcal/giorno attraverso

alimenti diversi. Gli alimenti hanno diverso contenuto energetico.

!RICORDA!

• La dieta Mediterranea proprio per la varietà di cibi che offre è ritenuta equilibrata, diversificata e ricca:
• Troppi zuccheri semplici provocano un aumento di peso, dunque preferiamo cibi ricchi di amido!;
• Non abbondiamo in proteine, ciò di cui il corpo non necessita lo elimina, in quanto tende all'equilibrio (omeostasi);
• Non esageriamo con i grassi animali: provocano l’ostruzione delle arterie.
• Una sana dieta va integrata a una frequente attività fisica.

Ottima Salute

Sali minerali

I sali minerali sono degli elementi semplici la cui presenza nel nostro organismo, in piccole quantità, è indispensabile per la vita e la salute.

Come avviene per le vitamine, l’uomo non è in grado di sintetizzare i sali minerali: è indispensabile, perciò, introdurre quotidianamente dosi sufficienti di ognuno dei minerali necessari a l’assolvimento di tutte le funzioni vitali.

Ecco alcuni esempi:

• Calcio: È il minerale più abbondante nell'organismo. Si trova per la maggior parte nelle ossa e nei denti, ma anche nel sangue, nei muscoli e in altri tessuti. Il calcio è importante nella contrazione muscolare e nella coagulazione del sangue.

Gli alimenti ricchi di calcio sono il latte e i suoi derivati, le uova, i legumi, i pesci.

• Ferro: È il minerale contenuto nei globuli rossi per il trasporto dell’ossigeno.

Gli alimenti ricchi di ferro sono le carni rosse, la frutta secca, i crostacei.

• Fluoro: È un importante costituente delle ossa e dei denti.

Gli alimenti ricchi di fluoro sono: the, vino, acqua, gamberi, patate, pesci….

• Sodio: È largamente diffuso in natura e si trova nella maggior parte degli alimenti. Regola la pressione osmotica, il bilancio idrico, il pH, la permeabilità delle membrane, la contrazione muscolare e la trasmissione dell'impulso nervoso.

• Altri sali minerali importantissimi per il metabolismo sono: il potassio, il magnesio, il cloro, lo zolfo, lo zinco, il rame, il cromo, il manganese, il cobalto, il selenio, il molibdeno.

Vitamine

Le vitamine sono sostanze che, se pur in piccole quantità, sono necessarie per il buon funzionamento del nostro metabolismo e quindi per il nostro benessere.

Le vitamine, in base alla loro solubilità (nei grassi o in acqua), si dividono in due grandi gruppi:

1. liposolubili:
2. Vitamina D: favorisce l’assorbimento del calcio, regola la mineralizzazione delle ossa ed è utile a molti organi (cervello,rene, fegato, ...); si trova nell’olio di fegato di merluzzo, di tonno e di altri pesci, nel tuorlo d’uovo e nel latte;
3. Vitamina A: favorisce una buona visione, mantiene la salute e l'elasticità della pelle, aumenta la resistenza alle infezioni; ne sono ricchi l’olio di pesce e il fegato. Sostanze che il nostro organismo è in grado di trasformare in vitamina A le troviamo nei vegetali di colore arancione o verde intenso e nel latte;
4. Vitamina E: contrasta l’invecchiamento e quindi previene da tumori, arteriosclerosi e sterilità; si trova nell’olio di girasole, di arachide e di oliva, nell’insalata verde, nei pomodori, nei legumi verdi e nella frutta secca..;
5. Vitamina K: ha un ruolo importante nel processo di coagulazione e regola la sintesi di alcune proteine necessarie per lo sviluppo del tessuto osseo; la troviamo nei vegetali, soprattutto negli spinaci, nel cavolo, nel cavolfiore e nei piselli.
6. idrosolubili:
7. Vitamina C: rinforza le pareti dei capillari, stimola la produzione di anticorpi e quindi aiuta a difendersi da infezioni; si trova negli ortaggi verdi, negli agrumi, e nel fegato;
8. Vitamine del Gruppo B: si trovano principalmente nelle uova, nel lievito di birra, nella carne, nelle uova, nei legumi e nel latte;
9. Vitamine del Gruppo B: hanno proprietà molto utili per l’organismo infatti costituiscono un ruolo essenziale per il funzionamento del sistema nervoso, al tono muscolare dell‘intestino, sono fondamentali per i corretti processi di funzionamento della pelle e del fegato.



Fonte energetica

N

ecessaria per lo svolgimento delle attività dell’organismo 

Lipidi

I lipidi, che permettono l’assorbimento di 4 importanti vitamine, possono essere solidi (grassi) oppure liquidi (oli).

I lipidi assunti dall'organismo provengono da diverse fonti: olio di oliva o di semi, burro, il grasso nella carne.

!!!

I lipidi sono nutrienti indispensabili ma un'eccessiva assunzione può produrre un accumulo nel tessuto adiposo di deposito con conseguente insorgenza di obesità!

I lipidi di origine animale apportano tutti, anche se in diversa misura, il colesterolo, che è ritenuto nocivo se assunto in notevole quantità.

Mantenimento Temperatura

Ruolo plastico

Apporta i materiali necessari per la costruzione e il mantenimento dei tessuti corporei (funzione costruttrice e riparatrice); o anche detta anabolica.

Contribuiscono, dunque, a costruire numerose parti del nostro organismo: cellule, muscoli, organi, capelli, unghie. 

Proteine

I protidi (o proteine) sono grosse molecole formate da una catena di unità elementari, gli aminoacidi.

Gli aminoacidi sono i “mattoni” con cui vengono costruite le proteine e a seconda di come vengono assemblati danno origine a proteine con diverse caratteristiche e quindi diverse funzioni.

Le maggiori fonti alimentari di proteine sono di origine animale come : carne, pesce, latte e uova.

Aminoacidi non essenziali sono presenti anche in alimenti di origine vegetale, come: cereali (riso e frumento) e legumi.

Proteggono

Contengono sostanze capaci di garantire lo svolgimento delle funzioni metaboliche e fanno parte del nostro sistema immunitario.

Glucidi

"Glucidi” è una parola che deriva dal greco e significa “sostanze dolci”; i glucidi sono comunemente chiamati zuccheri o carboidrati. I glucidi vengono “bruciati” prima di altre sostanze, per cui è importante averne sempre una riserva sufficiente.

I glucidi si dividono in semplici e complessi: i glucidi semplici possono essere costituiti da una sola molecola (glucosio, fruttosio, galattosio) o da 2 molecole (saccarosio, maltosio, lattosio); i glucidi complessi sono a base d'amido, una molecola costituita da alcune centinaia di molecole di glucosio.

I glucidi semplici sono presenti in tutti i prodotti alimentari dal gusto zuccherato: miele, confetture, zucchero,cioccolato, torte, caramelle, bevande zuccherate...

I glucidi complessi si trovano soprattutto nei cereali, nei legumi secchi, nelle patate e nei farinacei in genere.

I Nutrienti

Mangiamo per assicurare al nostro corpo il materiale per formare nuove cellule, per sostituire le vecchie, per fornire al corpo l’energia di cui ha bisogno per le sue attività.