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nutrition

régime

gain Max: 0,5-2kg/mois, si plus -> graisse

formules

Indice Masse Corporelle

idéal entre 18,5 et 25

IMC=masse/taille^2

balance calorique

apport énergétique

stocké

glucide peuvent être stocké sous certaines conditions, sinon sont oxidé.

oxidé

=brûlé

dépense énergétique

composante adaptative

=ce qui n'est pas dans autres catégorie. ex: fière fait dépenser énergie

effet thermogenique activité physique

=toute activité qui est non vitale comme faire du sport

effet thermogenique

25% pour protéine, 5-6% glucide, 2-3% lipide donc si on prends 100 protéines, 25 sont utilisé pour les absorber et 75 sont utilisé

dépense nécessaire pour digérer les aliments.

métabolisme de base

dépense calorique du corps nécessaire pour fonctionner. dépense fait par les organes

apport énergétique=dépense énergétique+changement réserves corps ex:2800 cal mangé=3000 cal prévue + 200 g cal dans réserve

si apport=maintenance -> maintenance

si apport création -> diminue poids

si apport>dépense: création >destruction -> augmente poids

le corps construit et détruit des tissus

détruit = catabolisme

construit=anabolisme

macro nutriment

fibre

non soluble

soluble

calorie 1,5-2 cal/gr

Lipide

stocké dans adipocytes

éviter les graisses transacturées

dose:1-2 gr/kilo

calorie: 9 cal/gr lipide

bon pour le fonctionnement hormonal du corps

Glucide

index glycémique

base 100

=mesure augmentation glucose sanguin

fructose

se trouve aussi dans saccharose, attention excès pour le foie. sucre fin+fruit

est traité par le foie avant

=sucre venant des fruits

calorie: 4 cal/gr de glucide

catégorie

complexe

simple

glucide est stocké dans glucogène

=réservoir de glucide dans muscle et foie

=source d énergie du corps

Protéine

pas stocké mais oxidé

calorie:4 cal/gr de protéine.

idéal:source animale

dose par jour:1,5/2g/kilos

=ensemble d'acides aminés