INDAR ENTRENAMENDUA

Mer som dette

ENTRENAMENDU INDARRA

Ved HASIER OTXOA VILLANUEVA

INDARRA

Ved IÑIGO RODRÍGUEZ CAMARGO

BEZEROEN ARRETA

Ved Mireia Borrachero

Euskal Autonomo Erkidegoko Curriculuma

Ved ander Gonzalez de Matauco

INDAR ENTRENAMENDUA

Entrenamendu lehiakorra (konkurrentea)

Hasierako entrenamendu-maila lortu ondoren, honako hauek hartu behar dira kontuan

Aire-edukiera hobetu nahi baduzu, entrenamendu konkurrentea ere gomendatzen da

Gantz masa galdu nahi baduzu, entrenamendu konkurrentea diseinatu behar da

Indarra hobetu nahi baduzu, entrenamenduaren iraupena diseinatu

Nutrizioa ere garrantzitsua da, eta karbohidratoen eskuragarritasun txikiarekin hasten da; bestalde, proteinak lehenago, bitartean eta ondoren hartzeak ere eragina du

Ariketa motak ondo aukeratzea garrantzitsua da, eta ez da gauza bera entrenatutako pertsona bat eta entrenatu gabeko pertsona bat

Entrenamendu mota bakoitza bere aldetik doa

Saio bakar batean, entrenamendu aerobikoa eta indarrekoa

Indar lanaren diseinua

Lehenengo teknika eta gero abiadura

Intentsitate gutxiagorekin egiten diren egunetan, sartu abiadura gehiago, eta karga handiagoko egunetan abiadura gutxiago eta errepikapen gutxiago

Moldaketa muskulueskeletikoei denbora ematea

Pausuak (oso inportantea jarraitzea)

3.INDARRA: erresistentzia are gehiago areagotzea eta errepikapenak murriztea

2.ERRESISTENTZIA: karga gehiago eta abiadura handiagoarekin sartzea koordinazio handiagoa lortzeko

1.IKASKUNTZA: oso karga txikiak, teknika ikasteko

Ezaren eta adinaren ondoriozko aldaketak

Akoplamendu-mekanismo txikiagoak kitzikapen-uzkurtzean.

Muskulu-arkitekturako alterazioak

Nerbio-gidatze txikiagoa

Motoneuronaren deskarga txikiagoa

Onurak

Muskulu-masa eta muskulu-indarra handitzea: begi-koipea jaisten da eta hezur-osasuna handitzen da

Glukosaren kontsumoa estimulatzea muskuluen uzkurduraren bidez

Muskulu-masa handitzen duen koipearen banaketa aldatzen lagun lezake

Metabolismo lipidikoa hobetzen du (intsulina-maila txikiagoak)

Muskuluen plastikotasuna estimulatzea

Gomendioak

Adineko pertsonentzat ez da komeni karga altuak altxatzea

Indarra entrenatu bi aldiz astero

Jarduera fisiko aerobiko moderatuaren eta jarduera fisiko intentsoaren arteko mix bat egiten saiatzea.

Entrenamendu garrantzitsua edozein adinetarako

Garrantzitsua da entrenamendu guztietan bizkarrerako ariketak sartzea, eta onena saioaren amaieran egitea da.

Intentsitate handiko entrenamendu aerobikoa eta indar-entrenamendua dira seguruenak arazo kardiobaskularrak dituztenentzat

Kontzeptuak

Dinapenia: indar muskularraren galera (adin guztietan gertatzen da)

Hauskortasuna: galera funtzionala

Gehiegizko pizua

Sarkopeina: maasa muskularra galtzea

Jarduera fisikoa

energia-gastua eskatzen duen muskulu-mugimendua (bizimodu aktiboa zehazten da)

Ariketa fisikoa

bihotz-biriketako gaitasunaren eta gaitasun funtzionalaren helburuarekin intentsitate ertainean programatu eta diseinatutako guztia.