por Beñat Vallejo 9 meses atrás
144
Mais informações
Saiatu ohera joaten beti ordu berean
Lo-errutina ona mantentzea garrantzitsua da gorputzari erlaxatzen eta loa modu erosoago eta errazagoan hartzen laguntzeko.
Ez egin kirolik ohera joan aurreko hiru orduetan
Ariketa fisikoak lasaitzen gaitu eta ondo sentitzen laguntzen diguten endorfinak askatzen ditu, baina egokiena goizez edo arratsaldez kirola egitea da, gauez egiteak zure gorputz-tenperatura areagotzen baitu eta lo egitea zailtzen baitu.
Afaria lotara joan baino hiru ordu lehenago gutxienez
Kirola bezala, garrantzitsua da oso berandu ez afaltzea, eta oheratzen zarenean goseak bazaude, hartu baso bat esne bero eztiarekin edo ezaugarri lasaigarriak dituen infusio bat, hala nola kamamila edo valeriana.
Argiak leuntzen ditu
Atsedenaldira gonbidatzeko giro ona sortzea ere garrantzitsua da; horregatik, argi hotzak itzali behar ditugu eta beroak aukeratu eta gailu mugikorrak gau moduan jarri. Gainera, garrantzitsua da zaratak saihestea (tapoi bigunak erabili isolatzeko eta atseden hartzeko) eta gela tarteko tenperaturan, ondo aireztatuta eta ilunpetan edukitzea.
Giro hori osatzeko, logelan kandela aromatikoak edo landare baten intsentsu leunen bat jar dezakezu, baldin eta landare horren olio nagusiak erlaxatzeko efektuak baditu.
Jan hobeto
Elikadura eta loa oso lotuta daude, ondo lo egin nahi baduzu, fruta eta barazki gehiago hartu behar dituzu eta koipe saturatuetan aberatsak diren elikagaien edo kafeina edarien kopurua murriztu.
Saihestu siesta berantiarrak
Egokiena siestak ordu erditik beherakoak izatea da, baina, gainera, garrantzitsua da oso berandu ez botatzea, lo-ordutegiak bereizten baititu. Loak garaitzen bazaitu, saiatu aurre egiten ur freskoarekin, paseo atsegin batekin edo solasaldi entretenigarri batekin.
Kafeina kontrolatzen du
Ez hartu kaferik arratsaldean, beste elikagai eta edari batzuk bezala, txokolatea adibidez, neurri txikiagoan, baina baita ere.
Alkoholak ez du lo egiten laguntzen
Agian adaburuen edo ardoen gauen batean sumatu duzu loak lehenago harrapatzen zintuela, baina alkoholaren ondorio somniferoak momentukoak dira, eta behin desagertzen direnean, gauean zehar maizago esnatuko zara (eta agian biharamunean erresakarekin).
Ez pentsatu oheko arazoetan
Ez eraman ohera egin gabe dauden kontuak, egonezina sortzen baitute lo egiteko orduan. Halaber, ona da eguneko azken orduan erlaxazio-ariketak egitea, hala nola pilates, taichi edo yoga, eta ez ahaztu oso garrantzitsua den zerbait: saiatu ez asaldatzen edo urduri jartzen loak luze jotzen duela ikusten baduzu.
Ohea lo egiteko da
Gorde logela lo egiteko soilik, saihestu zure lantokia edo aisialdikoa izatea telebista ikusteko, kontsolan jolasteko edo Interneten nabigatzeko. Oheak atsedenerako santutegia izan behar du, eta atseden hartzeko bakarrik erabili behar da.
Loaren alterazioa:
Erritmo zirkadianoak eragina izan dezake pertsonen loaren ohituretan. Insomnio-egoerak edo lo sakona egiteko ezintasuna, depresioa eta abar sor ditzake. Adibidez, egunero ordu berean lokartzeko ohitura irmoa hartzen ez denean gerta daiteke. Eguzkia sartu ondorengo argi goriarekiko esposizioak ere eragin diezaioke. Kasu horietan, gure azalak beste mota batzuetako argiarekin kontaktuan jarraitzen du, hala nola fluoreszenteekin, ordenagailuekin, telefono mugikorrekin, telebistekin. Horrela, loa berreskuratzeko erritmo normalei eragiten die.
Obesitatea/diabetesa:
Ikusi da gutxi lo egiteak edo erritmo zirkadianoarekin sinkronia eteten duten aldietan lo egiteak obesitatea eta 2 motako diabetesa izateko arriskua areagotzen duela. Era berean, gaixotasun metabolikoen prebalentzia handiagoa ikusi da gaueko txandetako langileen artean. Bestalde, erritmo zirkadianoa alda dezakegu gantz gehiegi hartzen badugu. Batez ere afalorduan, denbora gehiago behar izaten delako digeritzeko eta denbora gehiago behar izaten delako urdaila husteko.
Muskulatura galtzea:
Errekuperazio fisikoa eta muskularra erritmo zirkadianoen mende ere badago. Horien alterazioak kortisolaren ekoizpena handitzea eragiten du, eta hori ere estres-maila handiekin lotzen da. Kortisol-maila altuak direla eta, konponketa-hormonak (melatonina, testosterona, hazkunde-hormona...) igotzeko prozesuak aldatu egingo dira. Egoera hori maiz errepikatzen bada, muskulu-masa irabazteko ezintasuna eragin daiteke, baita masa hori galtzea ere.
Estres kronikoak, sedentarismoak, elikadura txarrak edo alkoholaren edo tabakoaren kontsumoak oreka hormonala aldatzen dute.
Melatoninaren ekoizpena oztopatzen duten pantaila elektronikoen gehiegizko erabilerak edo gauez iluntasunik ez izateak.
Ordutegi desberdina duten eremuetara bidaiatzean sortzen den ordutegi-desegokitasuna.
Bere kronotipoa goizekoa bada, berak Alondra bezala definitzen duena, zure melatoninazko mokoa gauerdian aurreratzen da eta goiz oheratzeko beharra sentituko duzu. Zure jarduerarik handiena goizeko orduetan egingo duzu eta, gutxienez, 22:00etatik aurrera atseden hartu beharko duzu. Aitzitik, arratsaldez/gauez sartzean aktibatzen den pertsona bazara, hontza zara. Hau da, arratsaldeko kronotipo bat, melatoninak egunaren bi heren igaro ondoren goia joko duena eta gauez hobeto errenditzen duena. Bere erritmoa dela eta, normalena 03:00etatik 11:00etara bitartean lo egitea da.
Tradizioz, antilopeak eta beste animalia batzuk ehizatuz eta fruituak (batez ere mongongoa), eta basoko eta basamortuko haziak eta tuberkuluak bilduz iraun dute. Haurrek ez dute jolas, elkarrizketa, musika eta dantza sakratuez haragoko gizarte-betebeharrik. Emakumeek estatus altua dute gizartean, errespetu handia diote eta beren familia-taldeen liderrak izan daitezke. Erabaki garrantzitsuak hartzen dituzte eta ur-putzuen eta artzaintzarako guneen jabetza eskatzen dute. Etxebizitza iragankorrak eraikitzen dituzte. Elikagaiak lortzen dituzte, bai ehizan, bai ehizan. Tradizioz berdintasunezko gizartea ziren, baina oinordekotza-buruek beren autoritatea mugatu dute.
Lurraldea kentzeak eta zortasunak ezartzeak beren bizimodua aldatzera behartu dute gehiengoa. Boskimanoek Harri Aroko ehiztari eta biltzaile gisa zuten ideia nahiko hedatua, espazio irekietan libreki huts eginez, gaur egungo errealitatetik urrun dago. Egia esan, bizi diren giroaren ondorioz, ehizarako eta bilketarako ekoizpen-modu bat garatu zuten4. Izan ere, beren inguruneko baliabide natural urriak zapaltze hutsa izan beharrean, haien bizimodu transhumanteak aukera eman du basamortuko ekosistemak (nahiz eta mantenugaietan aberatsak izan) eta bizi diren edo bizi ziren ekosistema erdimodernikoak emankortasun eta berreskurapen nahikoarekin eta mantentzearekin.
Gaur egun ia ez dago boskimanorik ehizatik eta bilketatik bakarrik bizi denik (nahiz eta askok jarduera horiek elikagaien iturri osagarri gisa egiten jarraitzen duten), eta gehienak artzain gisa bizi dira, elikagaien truke dohainik lan eginez, edo soldata minimoak kobratzen dituzte, hala nola jornalariak, morroiak edo gobernuaren kokalekuetan.
Oro har, boskimanoak — edo, baita ere, san, basarawa, sho edo «kung» — esaten zaie tradizioz ehiztari-biltzaileak izan diren Afrikako hainbat herriri, ipar-mendebaldeko hizkuntza joisanoren bat hitz egiten dutenak, klikeo edo kraska-hotsak dituztenak. Boskimano hitza afrikaans boschjesman hitzetik dator, "basoko gizona".
Ongizate fisikoa, mentala eta soziala egoera positiboa da, eta osasuntsu sentitzen gara fisikoki, buruz lasai eta gure gizarte-ingurunearekin bakean. Barne-egoera bat da, eta ez dago hainbeste kanpoko zirkunstantzien mende, baizik eta gertatzen zaiguna hautemateko dugun moduaren mende.
Urteetan zehar, egiaztatu da amets desegoki edo eten batek eragin negatiboa duela osasun fisiko eta mentalean. Eta, hain zuzen ere, depresioaren eta antsietatearen arrisku-faktorea da. Azterlan honetan, loak, jarduera fisikoak eta dietak sintoma depresiboak iragartzeko egiten duten ekarpen erlatiboa nabarmentzen da, eta aurkikuntzek iradokitzen dute etorkizunean loaren kalitatera zuzendutako bizi-estiloko esku-hartzeak onuragarriagoak izan daitezkeela osasun mentala eta ongizatea hobetzeko.
Gazteen osasun mental eta ongizate hobeari lotutako bigarren osasun portaera aldagarria da. Jakina da jarduera fisikoak endorfinak askatzen dituela, neurotransmisore gisa jarduten duten hormonak, eta ongizatea eta euforia-sentsazioa sustatzen laguntzen dutela. Egiaztatutako beste alderdietako bat da intentsitate ertaineko jarduera fisiko erregularrak buruko nahasmenduen tratamenduan lagun dezakeela, hala nola depresioan.
Ikerketak erakutsi duenez, orekatu eta osasuntsu bati atxikitzea depresio-arrisku txikiarekin eta gogo-aldarte hobearekin lotzen da. Ildo horretan, fruta eta barazkiak hartzea funtsezkoa da dieta zoriontasun handiagoarekin lotzeko. Eta, ildo beretik, onuragarriagoa izan daiteke fruta eta barazki gordinak jatea egosiak edo prozesatuak baino.
Kronobiologia izaki bizidunengan aldizkako fenomenoak edo erritmo biologikoak aztertzen dituen biologiaren diziplina da. Esate baterako, egoera fisiko-mental egokiak izateko behar ditugun loaldiak zehazten ditu.
